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怎么安排健身才科学 肌肉长得快?_时尚资讯_论坛_天涯社区

日期:2022年09月15日

       饮食:肉类、鱼类、牛奶、豆类和鸡蛋富含蛋白质。 增肌所需要的是蛋白质。
        您可以在三餐中多吃这些食物; 满的。 运动和进食之间应该有30分钟到1小时,

运动后30分钟比平时好。 水果也可以在两餐之间添加。 如果平时吃饭不方便, 可以吃一点蛋白粉或者增肌粉(瘦的人更适合先吃增肌粉来增肥)。 在健美理论中, RM用来表示一定负荷可以连续做的最大重复次数。 例如, 如果练习者只能连续举重5次, 则重量为5RM。 初学者可以将哑铃的重量调整到8到12RM, 每组做8到12次左右。
        每组后休息不超过一分钟, 每个动作后不超过两分钟。 做以下练习前热身10分钟, 即可小跑。 胸部:哑铃卧推,

4组哑铃飞鸟, 4组俯卧撑(20到30次)二头肌:哑铃单臂弯举, 6组弯举, 6组三头肌6组:4组哑铃俯卧撑 ups, 4组窄俯卧撑,

4组哑铃部:按压4组前平举4组侧平举4组腹肌:仰卧抬腿4组腹肌力竭或每组15到25个。 每组后的休息时间为 20 到 30 秒。 每周锻炼大约 3 次腹肌。 一天锻炼你的胸部和二头肌, 接下来锻炼你的腿和三头肌, 第三天锻炼你的背部和肩膀,

第四天休息。
        练习四天一个周期。

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